Diabetesprosjektet: Slik skaper du varig forandring

Tekst og foto: Elisabeth Hægeland, elisabeth@mediumforlag.no

Livsstilsendringer krever mye motivasjon og viljestyrke, og det handler om mye mer enn bare å spise sunt og trene. For å få varige positive endringer må du sprenge grenser, gå utenfor komfortsonen og legge lista høyere enn du er vant til.

Vi er kommet til den fjerde av seks artikler i en serie som følger utviklingen til fire personer med diabetes type-2. De er med i et prosjekt hvor målet er endret livsstil som gjør at de blir kvitt sykdommen sin på sikt. Helsefirmaet Supernature og produsenten Pure Planet støtter deltakerne gjennom prosessen ved å gi dem trenings- og kostholdsveiledning, coaching, samt gratis supermat og kosttilskudd.
En gang i måneden samler vi deltakerne for å få vite hvordan det går og hvordan de skal klare veien videre. Hittil har vi hatt fire samlinger, og den siste samlingen gikk i dybden på hvordan vi kan motivere oss selv til å skape varige, positive livsstilsendringer. For nettopp livsstil er den viktigste faktoren i utviklingen av type 2-diabetes og flere andre sykdommer.
Cathrine Nilsen i Supernature, som har ti års erfaring som terapeut, coacher deltakerne for å hjelpe dem med motivasjon, mestringsstrategier og følelser relatert til livsstilsendringene de går gjennom.

Fokuser på alt som gir glede
– Dere har kunnskapen og alt dere trenger for å komme i mål. Nå handler det om å gå fra å vite til å forandre. Det handler om å engasjere seg, være aktiv, delta, gi av seg selv og yte ekstra for å komme seg videre, sier Nilsen til diabetesgruppen.
Du kan ha lest mange gode bøker om hvordan du skal gjøre noe, men å gjøre det er noe helt annet. Mange er smertelig klar over det, men går ofte med «tvangstrøyer» og tenker at vi må, burde og skulle spist sunt, trent og gjort øvelser, i stedet for virkelig å ha lyst til det og glede seg over det. Det krever ikke bare viljestyrke og beslutningsevne, men også evnen til å glede seg over å gjøre det som vil gi resultater.
For å vise hvordan vi kan motivere oss selv til å gjøre mer, gir Cathrine oss en øvelse. Den handler om å hente frem gode følelser ved å forestille deg at du planlegger en drømmeferie og at du er der fysisk. Velg din ultimate drømmeferie, og kjenn at du er der på alle måter ved å bruke indre bilder, lyd, følelser, smaker og lukter. Jo mer du involverer sansene og jo sterkere du gjør inntrykkene, jo lettere er det å fremkalle gode følelser.
Denne typen øvelse kan du bruke til å fremkalle gode minner og opplevelser, eller til å forestille deg hvordan noe vil bli. Målet er å finne ut hva som gir deg livsglede, og bygge videre ved å inkludere mer av det du liker i livet for å motivere deg selv. Det er en form for aktiv dagdrømming, som forsterkes av å bruke alle sanser.
Øvelsen er fin å bruke fem minutter på hver morgen før du står opp. Gå aktivt inn i en av drømmene/målene dine og spør: Hva vil jeg gjøre i dag for å komme et skritt nærmere drømmen/målet? Se for deg at du allerede har nådd målet og forsøk å inkludere så mange sanser som mulig i denne følelsen av hvordan det kjennes. Når du legger deg samme dag, spør deg selv: Hva gjorde jeg i dag for å nærme meg drømmen/målet jeg visualiserte i dag tidlig? Har du gjort fremskritt mot målet i løpet av dagen, anerkjenn det, uansett om det er små eller store skritt. Det viktigste er at du beveger deg fremover mot målet.
Ved å bekrefte dine konstruktive handlinger vil det bli lettere å nå målet. Se gjerne for deg målet før du sovner. Hent tilbake følelsen av at du er der allerede. Slik blir du mer bevisst på hva målene og drømmene dine er og hvordan du lever i forhold til dine drømmer, slik at du jobber mer aktivt for å realisere dem.

Strekk dine grenser
Ved å gjøre øvelsen ovenfor hver dag, får du noe å strekke deg etter og utfordre deg selv med hver dag. Da gjør du livet alt annet enn kjedelig. Har du derimot null fokus på drømmer og mål, blir livet mer stillestående og mindre interessant, spennende og gledesfylt.
– Mange setter grensene og målene sine veldig nært der de står og er i dag, slik at de har lite å strebe etter og utfordre seg selv med. Derfor står de lenge på stedet hvil uten at det skjer noe spesielt. De begrenser seg selv og sine muligheter, sier Cathrine.
Du kan spørre deg selv om du har tilpasset grensene ut fra det livet du faktisk ønsker deg og den kapasiteten du faktisk har. Hvis ikke, kan du gradvis øke den.
– Dette handler om livskvalitet og livsglede. Det er helse i utvidet forstand, ikke bare fraværet av sykdom, sier Nilsen. For å få forandring må du gjøre noe noe annet enn du har gjort hittil. Da skal du komme deg ut av komfortsonen, bruke visualiseringsøvelser og skape gode følelser om hvor bra livet blir når du oppnår målet. Åpne deg for å gå utenfor vante rammer og forsøk aktivt å strekke deg etter dine muligheter og potensialer. Dette handler veldig mye om å nyte veien til målet. Uten å glede seg over prosessen blir det fort et ork.

Du kan mer enn du tror
For å få varige positive endringer skal du tro at du kan. Og du kan alltid mer enn du tror. Lag konkrete og oppnåelige mål som du vet vil gjøre deg glad og utvide dine grenser. Da får du mer å strekke deg etter. Selv om det krever mer av deg, vil det også gjøre livet mer spennende, interessant, gledesfylt og givende.
– Dere må utvide grensene for at dere skal merke at forandringene manifesterer seg over tid. Livet blir blast og kjedelig når dere ikke strekker dere ekstra. Når dagen er slutt og du tenker: «Jeg gjorde alt jeg kunne, men det skjedde ingenting», har du strukket deg mye mindre enn du kunne. Da har du satt grensene for tett inntil deg selv der du står i dag, sier Nilsen.
Akkurat som man må trene opp fysiske muskler for å bli sterk, må man også trene opp evnen til å strekke seg etter mål og nå dem. Det krever sterk beslutningsevne, mye viljestyrke og god evne til å planlegge og gjennomføre dem fysisk. Disse gode egenskapene er som muskler vi kan trene opp og styrke hver dag. Når du begynner å trene dem, vil du klare stadig klare mer av det du trodde du ikke kunne før.

Drøm uhemmet
Det å kjenne gode følelser i forhold til endringen du skal gjennom, er alfa og omega for å skape varig endring. I forhold til type 2-diabetes og andre livsstilssykdommer er dette veldig viktig. Det dreier seg ikke bare om å trene, spise sunt og ta kosttilskudd.
Når målet er å bli frisk, er det mange som går i fella og fokuserer på at de vil bli kvitt en sykdom. Da fokuserer de på det som er vanskelig, i stedet for hvordan livet blir, hva man vil gjøre og hvordan det vil føles når man er frisk.
– Å tenke på det det som er vanskelig bare gjenskaper det som er vanskelig. Fjern fokus på sykdommen og tilstanden, og få frem entusiasmen. Flytt fokuset til livet og på hva du ønsker og har lyst på, sier Cathrine, som gjør sitt beste for å motivere diabetikerne.
– Dere må definere hvordan det kommer til å bli. Ellers blir det bare på idéplanet, sier Nilsen, og gir deltakerne en oppgave frem til neste gang de skal treffes. Det er å drømme vilt og uhemmet om hva de ønsker å oppnå innen april når prosjektet er over. Hun spør: «Hva ønsker du i stedet for diabetes? Hvordan vil det føles å være frisk? Hva vil du gjøre da? Hva ser du for deg da?»
Deltakerne skal skrive ned alle detaljer om hvordan de vil livet skal være når de er friske. De skal ikke skrive: Jeg vil bli kvitt diabetes.
– Vær i nærkontakt med målet, slik at det blir som om du er der allerede. Vi må jobbe med å gjøre koblingen mellom målet og hjertet nærmere. Står du fast, bruk fysiske bevegelser og bruk sansene fysisk. For at hjernen i det hele tatt skal registrere noe, må du fokusere på det du vil ved å bruke sansene og følelsene. Vær i opplevelsen slik det vil bli. Føl det som vil skje, som om det skjer nå, oppfordrer Nilsen.
En idé er å tenke seg at du vinner førsteplassen i en sportskonkurranse, og du står på gevinstpallen for å få pokalen. Tenk deg den deilig brusende lykkefølelsen – når du akkurat har klart et høyt mål. For med mindre følelsene endrer seg, så vil lite skje.
– Hver gang du oppnår noe, er det viktig å feire det og gi deg selv litt belønning, sier Cathrine. Uansett er kanskje det viktigste av alt vissheten om at man selv har ansvar for sin egen prosess hele veien. Alle som vil bli friske og ha god helse må vite det, og spesielt diabetespasienter fordi det er en livsstilssykdom.

Hvordan går det med endringene?

Nå er de tre gjenværende deltakerne i diabetesprosjektet over den verste kneika. Trening har blitt mye mer lystbetont, og de er fullt innstilt på at livsstilsendringene de har innført skal være varige.

De tre gjenværende deltakerne har begynt å trene regelmessig minst tre ganger i uken, og de har kuttet ut raske karbohydrater, sukker og innført sunne matvarer. Nå tar de også kosttilskudd og supermat til faste tider hver dag fra Pure Planet og Supernature. Idéen til prosjektet er hentet fra «Diabetes Battle Plan» som er utformet av David Sandoval, grunnleggeren av Pure Planet i USA. Et av produktene diabetikerne får, Bio Stabilizer, har dokumentert effekt i forhold til stabilisering av blodsukkeret. Dette er også godkjent av den amerikanske diabetesforeningen som et godt naturprodukt for diabetikere.
På den fjerde fellessamlingen, som handlet om livsstilsendringer, møtte kun to av de fire diabetesdeltakerne opp – Nina Fornes og Finn Østenseth. En av de fraværende, Brita Arendt, har meldt seg ut av prosjektet fordi hun syntes det ble for mye å gjøre for å få livets kabal til å gå opp. Siri Horvei var syk på samlingskvelden, og var heller ikke tilgjengelig på telefon, men har jevnlig kontakt med veilederne i Supernature og gjør stadig fremskritt både med treningen og kostholdet.

Bevisstgjøring
Livsstilsendringene Nina Fornes har innført som deltaker i diabetesprosjektet, er å trene mer styrke fremfor bare aerobic og spise flere kosttilskudd. I matveien har hun ikke gjort store forandringer, for hun spiste allerede sunt før prosjektet startet.
– Jeg har blitt mer bevisst på forholdet til mat. Mentalt og følelsesmessig har jeg ikke et godt forhold til mat. Jeg spiser fordi jeg må – ikke for å nyte maten. Iblant kan jeg kose meg med mat, men jeg føler ofte en «krig» i hodet mellom hva jeg har lyst på og hva fornuften sier jeg bør spise, forteller hun. Dette ble hun spesielt bevisst på etter et foredrag som ble holdt i regi av Supernature i slutten av oktober, som handlet om følelser og mat i forhold til diabetes. (Les Medium nr. 12/2009, s. 78.)
Nå har Nina skjønt at hun må jobbe mye med sitt forhold til mat. Hun har aldri vært glad i å lage mat, og synes det går mye tid på matlaging og trening. Andre utfordringer Nina har møtt er at hun var dårlig og fikk oppkast og diaré i starten av prosjektet. Ellers synes hun det er vanskelig å få i seg kosttilskuddene til riktige tider. Men den aller største utfordringen synes hun er å få opp entusiasmen og gleden rundt det å lage sunn mat.
– Jeg ønsker meg en mann som kan lage mer mat! Det var bare en spøk, sier ler hun. Så blir hun alvorlig. Ved siden av en travel jobb i barnehage, tar hun utdanning og sier hun føler at livsstilsendringene tar mye tid på toppen av alt annet hun må gjøre.
– Vi er undermannet på jobb, så det er et krafttak for meg. Men jeg vil jo fullføre dette prosjektet. Alt det andre kan jeg gjøre senere. Etter prosjektet ønsker jeg å bruke mer tid på sosialt liv, sier hun.
– Hvor sannsynlig er det at du vil fortsette med livsstilsendringene?
– Jeg ønsker ikke å gå tilbake til der jeg var, for da ville det jo vært meningsløst å være med i prosjektet. Jeg vil videre og ønsker å få «go for it-følelsen». Dette er jo noe jeg gjør for meg selv, ikke andre. Det viktigste er at jeg lærer noe jeg kan bruke videre. Jeg vil fortsette å trene og spise sunt. 

Enklere enn han trodde
Finn Østenseth har gjort store endringer både i kosthold og treningsvaner etter at han ble med i diabetesprosjektet. Han har begynt å trene fem dager i uken. Kaker og søtsaker har han kuttet ut og han har gått kraftig ned på karbohydrater. I stedet for poteter og ris spiser han blant annet havre, quinoa, brokkoli og salater.
– Både for meg og kona går det bra å endre kostholdet. Det har ikke oppstått noen problemer. Det eneste er at det er vanskelig å få tatt kosttilskuddene til de tidene jeg skal, men jeg får tatt dem, sier han. Deltakelsen i prosjektet krever en del mer planlegging og kontroll over livsstilen, men Finn synes det går bra.
– Det er mye enklere enn jeg trodde i utgangspunktet. I begynnelsen av prosjektet hadde jeg en del spørsmål og det var mange løse tråder. Men etter foredraget som ble holdt på den andre samlingen, gikk det opp et lys for meg. (Les Medium nr. 12/2009, s. 78)
Kona synes det er kjempefint at han er med i diabetesprosjektet, og de fleste av vennene hans er positive. Noen av vennene tror ikke på at man kan bli kvitt diabetes ved å endre livsstil. Finn merker at mange tror diabetes er en tilstand du alltid vil være i. Men nå vet han at det overhode ikke er tilfelle for type 2-diabetikere. Allerede nå etter tre måneders arbeid med endring av livsstil, er han et levende bevis på det motsatte. Langtidsblodsukkeret har sunket fra 6,1 til 5,8 mmol/l fra september til desember 2009.
– Hvor sannsynlig er det at du vil fortsette med livsstilsendringene?
– Jeg vil si det er stor sjanse, men det er vanskelig å si. Jeg håper jeg vil fortsette, og at fokuset skal være der, sier han.

Hent frem gode følelser
Lukk øynene og visualiser at du planlegger en drømmeferie. Se for deg at du sitter foran en dataskjerm, og du har flere valgmuligheter for hvor du skal dra. Velg det stedet du aller mest ønsker å dra til, og lat som du er der. Gjør opplevelsen så sanselig som mulig ved å involvere både syn, hørsel, lukt, smak, kroppsfornemmelser og følelser.
Hvis du får opp negative ting og merker at du lager begrensinger, skriv dem ned og finn ut om du har en frykt eller et spesielt problem du bør jobbe med. Er det en negasjon, altså et negativt utsagn, kan du skrive det om til et positivt utsagn, en affirmasjon som forsterker det du ønsker å skape. Tenk: «Hva ønsker jeg istedenfor?» Etterpå kan du bare gjenta visualiseringen. Kjenn at du faktisk velger å fremkalle gode følelser. 

Sanselig målsetting
Skriv ned alt du ønsker i livet ditt om om tre måneder, seks måneder og ett år. Formuler konkrete mål i positive vendinger, uten bruk av ordene «ikke» eller «aldri».  Det er kjempeviktig å fokusere kun på det du ønsker og vil ha mer av, fremfor det du vil bli kvitt og ikke ønsker.
Gjør målene så sanselige som mulig. Visualiser og forestill deg at du kjenner hvordan det vil føles når du har nådd målene. Hvordan vil det kjennes i kroppen? Hvordan vil det føles å ha klart noe du har jobbet lenge og hardt for? Kjenn følelsen fysisk i kroppen. Hva vil du se og hva vil du høre da? Hvilke smaker vil du kjenne? Hent frem målene hver dag og tenk på dem både morgen og kveld.

Daglig mental trening
Morgen:
Før du gjør noe som helst når du våkner om morgenen, spør deg selv: «Hva kan jeg gjøre i dag for at jeg skal nærme meg målet mitt?» Hent frem følelsene, bildene og lydene fra forrige øvelse. Tenk konkrete ting du kan gjøre den dagen for å komme et eller to skritt nærmere målene.

Kveld:
Når du skal legge deg, spør: «Hvor godt har jeg vært i kontakt med målet mitt i dag? Hva gjorde jeg i dag for å komme nærmere målene mine?»



Tidligere artikler i samme serie:
11/2009: «Bli kvitt type 2-diabetes»
12/2009: «Dårlig kost er selvmedisinering»
1/2010: «Bevegelse gjør deg frisk»

Bakgrunnsartikkel og invitasjon til prosjektet:
7-8/2009: «Levende mat kurerer livsstilssykdommer»
På Supernatures hjemmesider kan du lese mer om diabetesprosjektet: www.super-nature.no