400.000 nordmenn bruker sovemidler: Alternative løsninger for bedre søvn

Tekst og foto: Elisabeth Hægeland, elisabeth.haegeland@mediumforlag.no

En av tre sliter med søvnproblemer en eller annen gang i livet, og enkelte har langvarige søvnvansker som tynger hverdagen. Her får du en oversikt over ulike søvnlidelser og årsaker til disse, og hvordan du selv kan ta tak i problemet og gjøre noe med det!

Dårlig, lite og forstyrret søvn kan gi vesentlig dårligere livskvalitet, vitalitet og overskudd. I verste fall kan det føre til hjertesykdom og dødsfall. Rundt 20 prosent av alle dødsfall i trafikken skyldes at folk sovner bak rattet. Mange av dem er ikke engang klar over at de har en søvnsykdom, og resten har tilbrakt for lite tid i senga.
Flere undersøkelser viser at langvarige søvnproblemer kan utløse psykiske lidelser, som depresjon og psykoser. Nerver og hjernen kan få skader av det, og immunforsvaret svekkes. Derfor er det viktig å ta søvnproblemer og god søvnhygiene på alvor. Ved vedvarende søvnforstyrrelser bør man oppsøke lege for å bli utredet.
Ifølge tall fra Folkehelseinstituttet bruker 400.000 nordmenn sovemidler. De fleste søvneksperter angir at 10–15 prosent av befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer. Eldre er oftere plaget enn yngre, og det antas at flere kvinner enn menn har søvnproblemer. Enkelte hevder imidlertid at menn har like store søvnproblemer, men at de ikke er like flinke til å innrømme det.
Mange søker alternativ behandling for å få bukt med søvnproblemer, ofte på grunn av manglende tilbud ellers. En del merker også uheldige bivirkninger av sovemedisin, som avhengighet, tretthet dagen etter og svekket hukommelse. Effektive naturlige og holistiske løsninger mot søvnløshet er livsstils- og kostholdsendringer, kosttilskudd, naturlig hormonterapi, atferdsterapi, urtemedisin, homeopati og tradisjonell kinesisk og ayurvedisk medisin. For å få best mulig behandling er det alfa og omega først å finne ut om årsaken til søvnproblemet.

To typer søvnløshet
Insomni er et fellesbegrep på gjentatte søvnproblemer som virker negativt inn på hvordan man har det om dagen. Det kan være vanskelig å sovne, få nok søvn eller et langvarig problem med avbrutt søvn og oppvåkninger om natten. Jo eldre man er, jo større er sjansen for å få insomni. Det kan henge sammen med endringer i hjertefunksjon og svakere fysisk helse, men også stress, tankesurr, bekymringer, dårlig søvnhygiene og livsstilsendringer.
Leger skiller mellom to hovedtyper søvnløshet – sekundær og primær. Sekundær insomni kan være et symptom på en fysisk eller psykisk lidelse, for eksempel stoffskiftesykdom, angst eller depresjon. Det kan også skyldes inntak av medisiner eller stoffer som forstyrrer søvnen, som alkohol, nikotin og koffein.
Primær insomni er søvnløshet uten åpenbar årsak, men som kan ha underliggende årsaker. Undersøkelser har vist at sensitive personer som bekymrer seg mye, og personer med sterk sans for perfeksjonisme får lettere søvnvansker. Mange med primær søvnløshet har også en høy fysiologisk aktivering, som høyere metabolisme og puls enn grupper uten søvnløshet.
Kronisk insomni er langvarig søvnløshet, som enten er primær eller sekundær. Rundt 10 prosent av befolkningen lider av langvarig eller kronisk insomni. Ved kronisk primær insomni anbefales ikke-medikamentell behandling. Slik behandling er lite kjent i det medisinske miljøet i Norge, selv om forskningsresultater fra søvnsenteret i Bergen og utlandet viser at dette er effektivt.

Andre søvnlidelser
Søvnapné (snorkesyke) er perioder med pustestans og gjentatte oppvåkninger om natten, og ofte kraftig snorking. Rundt fire prosent av alle norske menn mellom 30 og 79 år og to prosent av kvinner har søvnapné. Overvektige personer i aldersgruppen 50 til 60 år er mest rammet. Men mange vet ikke at de har det.
Vanlige symptomer er snorking, tretthet, hodepine og konsentrasjonsvansker. Relasjonsproblemer og impotens kan også være tegn. Søvnapné kan være direkte farlig. Over tid kan ubehandlet søvnapné føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjerneslag og uregelmessig hjerterytme. Studier viser at folk med søvnapné er syv ganger mer utsatt for å komme ut for en bilulykke.
Snorking kan gi redusert søvnkvalitet både hos den som snorker, og den som ligger ved siden av. Noe forskning tyder på at snorkere presterer dårligere på dagtid enn ikke-snorkere. Men så lenge man ikke har søvnapné, er snorking mest ansett som et sosialt problem.
Årsaken til snorking er gjerne forhold som hindrer passasjen i nesen eller ganen. Det kan være allergi eller en skjev neseskillevegg som fører til dårlig oksygenførsel til lungene og setter i gang vibrasjoner i ganens bløtdeler. Andre årsaker kan være fedme, dårlig form, aldring og redusert muskelstyrke, hevelse i svelget på grunn av oppgulp av magesyre, alkohol og røyking.
Behandling av snorking kan kreve en operasjon, men røykestopp, redusert alkoholinntak, kontroll av sure oppstøt og vektkontroll kan også være nødvendige tiltak.
Narkolepsi er en annen vanlig søvnsykdom, som er ukontrollerbar søvnighet og søvnanfall på dagtid. Omtrent 4000 nordmenn har narkolepsi. Av dem er bare 700 diagnostisert. Et symptom på narkolepsi er katalepsi. Dette er et plutselig tap av muskler som kan variere fra et kort og delvis anfall til en total kollaps over lengre tid. Anfallene blir ofte utløst av følelsesreaksjoner som glede, sinne, latter og overraskelse eller av intens tretthet.
Døgnrytmeproblemer er en viktig årsak til søvnproblemer. Noen kan ha store problemer med ikke å få sovne før i 2–3 tiden om natten, og klarer knapt å stå opp om morgenen. Dette kan være et tegn på forsinket søvnfasesyndrom, som vil si at personen har en døgnrytme på rundt 27,5 timer. Døgnet forskyves med 3,5 timer hver natt. I motsatt fall kan man ha fremskutt døgnfase, som er et sjeldnere problem. Men eldre mennesker har ofte problemer med for tidlig oppvåkning om morgenen. Lysbehandling og melatonin kan benyttes for å behandle døgnrytmeproblemer.

Finn årsaken
Bekymringer, stress, for mye koffein eller manglende fysisk aktivitet kan være årsaker til søvnproblemer. Av og til finner man ingen åpenbar årsak, spesielt ved langvarige søvnplager. Mange kan ha like symptomer, men helt forskjellige årsaker.
I en del tilfeller skyldes søvnvansker stress og bekymringer kombinert med dårlige søvnvaner. Et godt råd hvis du ikke får sove innen en time, er å stå opp og gjøre noe annet fremfor å ligge og vri deg. Ligger du for lenge, kan du begynne å forbinde senga med søvnproblemer. Noe du ikke skal gjøre, er «å ta deg sammen» for å sove, fordi det kan føre til ennå mer spenning og frustrasjon.
Stimulerende stoffer som koffein, nikotin og sukker aktiverer sentralnervesystemet og gjør oss mer våkne. Siden kaffe, te, sjokolade, kakao, coladrikker og energidrikker inneholder koffein, er det smart å unngå dette i god tid før sengetid. Koffein kan virke i opptil 14 timer etter inntak. Inntak av alkohol reduserer den dype og viktige REM-søvnen.
For å finne hovedårsaken til vedvarende søvnvansker og få riktig behandling er det viktig med grundig gjennomgang av sykdomshistorien og klinisk undersøkelse hos lege eller søvnspesialist. Den vanligste årsaken til langvarige søvnproblemer er depresjon, så det er spesielt viktig å utrede med tanke på psykisk lidelse.
Andre årsaker kan være angst, stoffskiftelidelser, hjerte- eller lungesykdom, rastløse beinbevegelser under søvn, leggkramper, narkolepsi, astma, nattlig kløe, nattlig vannlating eller smerter. Enkelte medikamenter kan gi søvnproblemer. Ved mistanke om dette bør legen vurdere om man kan skifte preparat, og eventuelt endre tidspunkt for medisinering. Medisiner som kan forstyrre søvnen, er preparater for skjoldbruskkjertelen, p-piller og betablokkere.

Kosthold og tilskudd
Diett er en viktig faktor ved behandling av søvnlidelser. Sensitivitet eller intoleranse for spesielle matvarer og inntak av stimulanser som sukker og koffein, medisin, narkotika og alkohol er spesielt viktig å ta hensyn til.
Sukker skaper et ujevnt blodsukkernivå som kan forstyrre søvnen midt på natten siden kroppen forbruker sukkeret og krever mer. For høyt sukkerinntak om dagen kan føre til lavt blodsukker eller hypoglykemi (for lite søtt i blodet) om natten, oppvåkninger og urolig søvn.
Matintoleranse kan hos noen hindre god søvn. De mest vanlige er melkeprodukter, hvete, mais og sjokolade. Tretthet er et av de første symptomene på matintoleranse, og personer med matintoleranse er ofte irritable om morgenen og trenger en høneblund om ettermiddagen.
Proteinrik mat i form av kjøtt, nøtter, bønner og avokado er bra om kvelden, siden proteiner blir sakte fordøyd og ikke forstyrrer blodsukkernivået. Spis ellers et variert og sunt kosthold med mye rå grønnsaker, salater, fiberrik mat og langsomme karbohydrater som helkorn.
Unngå eller reduser inntaket av enkle karbohydrater som fint mel, kaker, fin pasta og poteter. Helkorn inneholder B-vitaminer som kan roe ned irritabilitet og spenninger. Næringsstoffer som har vist seg å forbedre søvnen, er B-vitaminer, E-vitamin, kalsium, kobber, jern og krom samt aminosyrene tryptofan og phosphatidylserine.

Urtemedisin
Visse urter har lenge vært kjent for å fremme god søvn. Valerina eller vendelrot, kamille, sitronmelisse og humle i form av te, eller mer konsentrert i form av eterisk olje eller tabletter, hjelper en del mennesker med søvnvansker. Man kan også forsøke lavendel, lind, salvie, pasjonsblomst, kattemynte eller kava-kava.
Studier har vist at valerina har en spesielt god effekt på uregelmessig søvn, spesielt hos kvinner og mennesker med innsovningsproblemer. I Tyskland er te og ekstrakter av valerinarot godkjent som legemiddel mot anspenthet og søvnbesvær som skyldes nervøsitet.
I helsekostforretninger får du tak i valerina, melisse og humle som tilskudd i produktene Euvecan, Valerina Natt og Valerina Forte. Ved nattlige oppvåkninger kan du prøve Valerina Natt, og ved innsovningsproblemer kan du prøve Valerina Forte.
Johannesurt, også kalt hyperikum og prikkperikum, er tradisjonelt brukt i folkemedisinen og spesielt ved søvnvansker som skyldes nedstemthet og tunge tanker. Bruker du medisiner, må du rådføre deg med lege eller apotek før du bruker johannesurt. Helsemyndighetene fraråder gravide, ammende og barn under 12 år å bruke de ovennevnte urtene på grunn av manglende dokumentasjon om virkninger.

Tradisjonell kinesisk medisin
Forskningsrapporter viser at akupunktur er et skånsomt og effektivt alternativ ved søvnforstyrrelser. Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler akupunktur mot søvnløshet.
– Søvnløshet er ikke en sykdom i seg selv, men et symptom på en ubalanse i kroppen, forklarer akupunktør Kathrine Aschehoug ved Aschehougklinikken i Oslo. Hun har utarbeidet et søvnprogram som består av akupunktur, avspenningsøvelser og kostholdsråd.
Nåler flere steder på kroppen skal rette opp ubalansen som bidrar til dårlig søvn. Ifølge Aschehoug virker akupunktur både fysisk og emosjonelt avslappende. På samme måte kan energibehandlingsteknikker som healing, akupressur, polaritetsterapi og fotsoneterapi hjelpe mot søvnløshet.
I tradisjonell kinesisk medisin knyttes søvnlidelser ofte opp mot en svakhet i nyrene. Som hjelp mot søvnlidelser anbefaler kinesiske leger urtemedisin og qigong-øvelser som bidrar til å forbedre nyrefunksjonen. De tipser også om å ta et varmt fotbad og sørge for å ha varme føtter når man legger seg.

Ayurvedisk medisin
I indisk medisin, ayurveda, blir søvnvansker forklart med en ubalanse i kroppens vata. Dette er en kroppslig funksjon som styrer pust og sirkulasjon.
Hovedbehandlingen av søvnlidelser går ut på å smøre inn kroppen i olje fra hode til tær. Avhengig av kroppstypen benyttes ulike typer oljer med ulike temperaturer for å roe ned nervesystemet. Det kan være kokosolje, sesamolje eller sennepsolje.
Meditasjon blir også mye benyttet i ayurvedisk behandling av søvnlidelser. Man kan bli foreskrevet et mantra, for eksempel «Jeg sover skikkelig», som man skal repetere for seg selv morgen og kveld. Visualiseringer og aromaer som sandeltre, kamille, sjasmin og rose kan også være effektivt.

Naturlig hormonterapi
Hormonnivåer kan i stor grad påvirke søvn, spesielt i overgangsalderen hos kvinner og når alderen, stress og giftstoffer setter sine spor. Dette kan man teste hos en lege eller en naturlege, og korrigere med urter og hormonterapi.
Melatonin er et hormon som utskilles fra epifysen og blir kalt «mørkets hormon» fordi utskillelsen starter når solen går ned. Stoffet har vist seg å være effektivt mot døgnrytmeforstyrrelser, forsinket søvnfasesyndrom og jetlag samt ved nattarbeid. Det ideelle tidspunktet for inntak av melatonin avhenger av hvilken døgnrytmelidelse som skal behandles.
Når østrogennivået hos kvinner blir for høyt ved PMS og i klimakteriet, kan det forårsake irritabilitet og søvnforstyrrelser. Dette kan behandles med naturlig progesteron, som restaurerer hormonbalansen, roer ned og bidrar til bedre søvn. Naturlig progesteron finnes i jamsrot og blir vanligvis påført med krem (Progesta-Care).
En manns testosteronnivå blir lavere fra 30-årsalderen og enda lavere rundt fylte 60 år. «Menns menopause», andropause, inntreffer vanligvis i 50-årsalderen og kan medføre søvnforstyrrelser. En klinisk studie har påvist at det kan være et direkte forhold mellom testosteron og REM-søvn. Menn med søvnproblemer i andropausen kan gå til lege for å måle nivået, og eventuelt få resept på naturlig testosteronkrem. 

Kognitiv terapi og andre metoder
Mange som lider av søvnløshet, har utviklet negative tanker som opprettholder søvnproblemene. Ofte handler det om personens umiddelbare respons på hendelser. Vedkommende kan ha en tendens til automatisk å tolke situasjoner på bestemte måter. Målet ved kognitiv terapi ved insomni er å identifisere og korrigere slike negative forestillinger. 
Kognitiv terapi tar utgangspunkt i hva vi tenker, og hvordan tanker virker inn på våre følelser og handlinger.
Andre metoder som kan hjelpe mot søvnvansker, er øvelser som får deg til å slappe av og fokusere tankene. Det kan være fysiske øvelser som yoga, tai chi og qigong samt mentale metoder som meditasjon, avslapnings- og visualiserteknikker eller selvhypnose. Selvhjelpsteknikkene TFT (tankefeltterapi) eller EFT (Emotional Freedom Techniques) kan hjelpe deg å rydde opp i tanker og innstille kroppen på søvn. Noen får hjelp av å ligge i en flytetank med sterkt saltet vann på 37 grader. Dette gir total muskelavslapning i hele kroppen, og det sies at tre kvarter i en flytetank tilsvarer 4–6 timers dyp hvile.
Hvis du har døgnrytmeproblemer, kan en dagslyslampe bedre døgnrytmen og gjøre deg mer opplagt på dagtid. Denne må brukes på riktig tidspunkt. Ioneterapi, inhalering av negativt ladede ioner, har vist seg å hjelpe noen. Homeopati kan også virke, og passer spesielt bra for barn med søvnproblemer siden det er så skånsomt. Barn blir ofte roligere og sover bedre etter homeopatisk behandling. 


Sliter du med søvnvansker?

Her er noen tips du kan gjøre selv for å få bedre søvn.

1. Gjør noe med livsstilen din
•  Lag et fast kveldsritual, som hjelper med å bryte forbindelsen
mellom våkenhet og søvn. Det kan være å gjøre deg klar på badet
og slappe av i en god stol 15 minutter før leggetid.
•  Får du ikke sove innen 15–30 minutter, så stå opp, og gå tilbake på soverommet når du er søvnig.
•  Unngå å ta lengre høneblunder enn 15 minutter midt på dagen, da det svekker sjansene for god nattesøvn.
•  Tren minst 40 minutter hver dag til du blir lett svett. Fysisk aktivitet gir som regel redusert innsovningstid, dypere søvn og færre og kortere nattlige oppvåkninger. Avslutt treningen minst tre timer før leggetid.
•  Et varmt bad eller en dusj før leggetid øker sjansene for å få sove. Dette hever kroppstemperaturen før den faller enda mer enn vanlig. Søvn- og våkenhetsrytmen henger sammen med kroppstemperaturen, som faller om natten.

2. Gjør noe med kostholdet ditt
•  Kutt ned på stimulerende stoffer etter klokken 18, som kaffe
og te med koffein, alkohol, nikotin og sukker. Slike stoffer aktiverer sentralnervesystemet og gjør oss mer våkne.
•  Unngå store måltider de tre siste timene før leggetid, men innta et lite måltid 1–2 timer før du går til sengs. Sult kan forstyrre nattesøvnen.
•  Spis lett mat med tryptofan en time før innsovning. Dette er en
livsviktig aminosyre som bidrar til bedre søvn. Den finnes i proteinrik mat som torsk, kalkun, rent og magert rødt kjøtt, soyabønner og peanøtter samt grønnalgene chlorella og spirulina.

3. Gjør noe med døgnrytmen din
•  Stå opp til et fast tidspunkt hver eneste dag, også i helgene, uansett hvor mye du har sovet. Dette er den mest effektive behandlingsmetoden av kroniske søvnplager, fordi det styrker døgnrytmen og søvnkvaliteten.
•  Sov like mye hver natt. Sover du for lenge en natt, svekker det som regel søvnkvaliteten neste natt.
•  Ro deg ned før leggetid. Unngå sterke mentale anstrengelser og
opprivende krangler eller diskusjoner de tre siste timene før leggetid. 
•  Ved innsovningsproblemer, sørg for å få dagslys eller sollys minst en halv time før siste oppvåkning. Dette kan lette innsovningen neste kveld.
•  Våkner du altfor tidlig om morgenen, sørg for å få dagslys eller sterkt kunstig lys om kvelden og unngå for sterkt sollys før klokken 12. I den mørke årstiden kan lysbehandling være et alternativ.
•  Melatonin om kvelden cirka fem timer før vanlig innsovningstid er bra for å fremskynde døgnrytmen, mens melatonin om morgenen har en svak faseforsinkende effekt.

4. Gjør noe med soverommet ditt
•  Ha et mørkt og stille soverom med behagelig temperatur. Temperaturen bør helst ikke være under 14 eller over 18 grader. I et for varmt rom vil man lett sove for lenge og bli enda trettere. Temperaturen er viktig for den dype søvnfasen REM, fordi kroppens vanlige mekanismer for temperaturregulering ikke fungerer da.
•  Tenn ikke lys om natten, fordi det virker oppkvikkende og hemmer utskillelsen av søvnhormonet melatonin.
•  Ikke ha noen klokke synlig om natten. Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover.
•  Senga skal brukes til søvn, ikke TV-titting, jobb eller lesing.