Bevegelse gjør deg frisk!

Tekst og foto: Elisabeth Hægeland, elisabeth@mediumforlag.no

Utallige studier at fysisk aktivitet er livsviktig for å forebygge sykdommer og få mer overskudd i hverdagen. Jevnlig trening i kombinasjon med riktig kost kan også eliminere, kontrollere eller forsinke type 2-diabetes og insulinresistens.

Nå er vi halvveis i diabetesprosjektet som Medium og Supernature gjør sammen med to personer med type 2-diabetes og to med insulinresistens. Målet er at de skal få en bedre livsstil med trening, kosthold og spisevaner som gjør at de får bukt med sykdommen. 
Prosjektet går over seks måneder fra oktober til mars, og vi har allerede hatt to artikler hvor vi følger deltakerne. Disse får sponset et halvt års forbruk av supermat fra Pure Planet, som er spesielt tilpasset de med diabetes 2 i henhold til David Sandovals Diabetes Battle Plan. Produktene har dokumentert effekt i forhold til stabilisering av blodsukker. I artikkelen «Bli kvitt type 2 diabetes» i Medium nummer 11/2009 ble vi kjent med deltakerne og fikk en introduksjon til prosjektet. Den andre artikkelen var «Dårlig kost er selvmedisinering» i utgave 12/2009. Denne gangen handler det om fysisk aktivitet og trening som verktøy til å få bukt med type 2-diabetes og insulinresistens.

Livsstil og diabetes
Utvikling av type 2-diabetes har mye med livsstil å gjøre, spesielt kosthold, spisevaner og trening. Arvelige faktorer spiller også en rolle i hvem som utvikler sykdommen. Rapporter fra Verdens Helseorganisasjon (WHO) viser at 90 prosent får type 2-diabetes på grunn av overvekt.
Ved overvekt blir kroppscellene mindre følsomme for insulin. Overvektige som ikke har type 2-diabetes produserer fem til ti ganger mer insulin enn normalt. Kroppen deres klarer å holde blodsukkeret på et normalt nivå, selv om kroppscellene har nedsatt følsomhet for insulin. Men kroppen til dem som har anlegg for diabetes klarer ikke dette. Resultatet blir nedsatt insulinproduksjon og økning i blodsukkeret.
Når type 2-diabetes skyldes overvekt, bør mye av behandlingen være tiltak for å gå ned i vekt gjennom riktig diett og trening. Likevel finnes det en del diabetikere som ikke er overvektige. For denne gruppen skyldes sykdomsutviklingen ofte mer arvelige anlegg. Det finnes også eksempler på at nedsatt næringstilførsel under svangerskap og lav fødselsvekt kan øke risikoen for senere utvikling av type 2-diabetes. 

Stabiliserer blodsukkeret
Fysisk aktivitet gir uansett mange positive gevinster, enten du vil gå ned i vekt, forebygge livsstilssykdommer eller bare få mer energi og overskudd. For de med type 2-diabetes er trening spesielt gunstig. Ifølge forskning kan fysisk aktivitet til og med bidra til å forhindre eller forsinke type 2-diabetes.
Trening gjør at tilført sukker (glukose) forbrennes og forbrukes bedre, slik at kroppen styrker evnen til å håndtere insulinnivået. Fysisk aktivitet reduserer også det skadelige kolesterolet (LDL) og reduserer blodtrykket – alt dette forbedrer helsen for både type 2-diabetikere og andre. Mosjon fører generelt til økt velvære, bedre selvfølelse og simpelthen en lettere hverdag. Gjort på riktig måte vil trening gi vekttap, stressreduksjon og bedre søvnmønster.
– Trening trigger hormoner i kroppen som gjør at blodsukkernivået stabiliseres. Trening eliminerer stresset du ikke kan se, men som finnes i kroppen. Siden trening øker muskelmassen, spiller det en veldig stor rolle for å kontrollere type 2-diabetes, sier Porscha Morgan Knaplund, som er personlig trener på Golds Gym treningssenter i Oslo.
Kombinert med riktig kosthold før og etter trening, vil jevnlig fysisk aktivitet forbedre kroppens «glykemiske kontroll». Det vil si at gjennomsnittsblodsukkeret blir lavere og uten for store svingninger.

God trening ved diabetes
Ifølge Porscha er aerob trening og intervalltrening kombinert med noe motstandstrening de beste treningstypene for diabetikere og alle som ønsker å forebygge livsstilssykdommer og overvekt. Aerob trening er kondisjonstrening som får opp pulsen og oksygentilførselen. 
– Aerob trening forebygger livsstilssykdommer som type 2-diabetes. Denne treningsformen produserer spesielle hormoner som hjelper alle funksjoner og systemer i kroppen. Det hjelper lymfesystemet, blodsirkulasjonen, hjertet, lungene og musklene, sier Porscha.
Kondisjonstrening kan like gjerne være rask gange, jogging, skigåing, crosstrainer og 3D-mølle som aerobic, dans eller steptimer i sal. Intervalltrening betyr å veksle mellom å trene intenst, moderat og mildt. Det kan enten være stasjoner for trening av ulike muskelgrupper med vekselvis harde og lette øvelser. Ellers kan du variere mellom å jogge moderat i ett minutt og sakte i 30 sekund. Gradvis kan du øke intensiteten ved å jogge raskere, ha lengre moderate eller intense intervaller og kortere sakte intervaller. 
Når det gjelder riktig trening for diabetikere, tyder forskning på at daglig intervalltrening på 30 minutter er bedre enn 30 minutters daglig mosjon. Et forsøk ved Københavns Universitet og Hvidovre Hospital sammelignet effekten av sykling i en halvtime i strekk med sykling i tre intervaller på 10 minutter. Begge treningsformer forbedret deltakernes kondisjon, men bare intervalltreningen forbedret kroppens glukosekontroll. En mulig årsak er at det totale energiforbruket er større ved trening i flere korte intervaller enn ved en lengre økt.
Hvor ofte og hardt man må trene for å stabilisere blodsukkernivået er imidlertid avhengig av hver enkelt person, fordi alle har forskjellig kroppstype og livsstil. For en normal person kan det være nok å trene variert en time tre dager i uken, med både styrke, aerob trening og intervalltrening.

Riktig mat for trening
Trening er imidlertid ikke nok for å stabilisere blodsukkeret. Hva du spiser er ekstremt viktig, både for blodsukkeret, vekta og sykdomsforebygging. 
– Spiser du ikke riktig kan du bare glemme å bygge muskler, gå ned i vekt og få bukt med diabetes, sier Porscha. Jojo-dietter og hurtigslanking er noe hun sterkt fraråder, fordi det sjokkerer og lurer kroppen.
Når kroppen er i bevegelse bruker musklene glukose eller sukker i blodet som drivstoff. Siden diabetikere er svært sensitive når det gjelder blodsukkerbalansen, er det ekstra viktig å passe på å spise riktig før og etter trening. Uansett hvilken type trening du gjør er det viktig å spise noe innen en halv time etter trening.
I diabetesprosjektet har diabetikerne fått nøye oppfølging i forhold til hva de skal spise gjennom hele dagen også i forhold til trening. Dette inkluderer produktene fra Pure Planet og Aman Prana, som er spesielt effektive i forhold til å stabilisere blodsukkeret og gi kroppen optimal næring.
– Proteiner er ekstremt viktig for oss, spesielt når du trener, slanker deg og bygger muskler. Fett er en energikilde, men hjelper ikke kroppen til å bevege seg. Når du trener trenger du protein for å gjenoppbygge muskelcellene, sier Porscha, som har utdannelse i fysiologi og treningslære fra GC Foster College i Jamaica.
En typisk felle mange går i når de skal slanke seg er å spise for lite proteiner. Når de trener mer for å gå ned i vekt, mister de muskler i stedet for fett. For å unngå å forbrenne muskler når du trener, er det veldig viktig å få i seg nok proteiner. Gode proteinkilder er fisk, kylling, kalkun, magert kjøtt, bønner, linser og nøtter.

Få en god holdning
Styrketrening hjelper for å få bedre fysisk holdning, som bidrar til å forbedre vår mentale holdning. Dette er et tema som treningsveileder John Roger Jamth fokuserer på når han samler deltakerne i diabetesprosjektet ved Medium og helsekostfirmaet Supernature.
– Vi skal fokusere spesielt på holdningen deres og gjøre øvelser som får frem brystet. Dette gir signaler til kroppen om at de er initiativtakere og aktive deltakere, ikke passive mottakere. Det å rette seg opp og å være mer frempå rent fysisk, gjør deg mentalt sterkere, sier Jamth. Har du noen gang sett en deprimert person med en høyreist og flott holdning? Som oftes går deprimerte med bøyd hode og nedsunkede skuldre, som gjør det enda vanskeligere for dem å komme seg ut av den grå grøten.
De to deltakerne som kunne komme til samlingen i diabetesprosjektet denne gangen fikk en real styrketreningsøkt med Jamth. Oppvarmingen var en «cross-trainer» i 12 minutter, før de gjorde styrkeøvelser på apparater for muskler i øvre del av ryggen, skuldrer og bryst. Dermed inkluderte de både kondisjon, styrke og intervalltrening i økten. Alle øvelsene gjorde de tre ganger med 15 repetisjoner. Målet for dagen var å få øvelsene til å sitte.
– Det er viktig å gjøre øvelsene i riktig rekkefølge slik treningsveilederen anbefaler for å få balanse i kroppen. Jo flere gode rutiner dere skaper nå, jo lettere blir det å følge opp på egenhånd etter prosjektet, sier John Roger.
Deltakerne med insulinresistens og type 2-diabetes har fått i oppgave å trene på egenhånd ved ulike treningssentre, innta kosttilskudd i form av supermat og følge en spesiell fiberrik diett. Hver måned blir de fulgt opp med treningsveiledning, coaching og ernæringsveiledning fra Supernature.

Lettere å trene nå
Tre av de fire deltakerne i diabetesprosjektet til Medium og Supernature synes det går mye lettere å trene nå enn før, tre måneder etter at prosjektet startet. En av de fire har vi ikke fått kontakt med.
– Det går veldig bra med min egentrening. Jeg trener fire til fem dager i uken på Høland idrettshall. Her trener jeg styrke, cardio og 3D-mølle. Det er artig å trene nå, sier Finn Østenseth. Før syntes han jogging var pyton, i alle fall på 3D-mølle. Nå er det bare moro. Størst motivasjon til å trene får han av tanken på å få bukt med sykdommen.
– Jeg tror det er veldig viktig å trene for å kontrollere diabetesen. Sukkeret i blodet må ut, og for at det skal bli sirkulasjon i blodet, må jeg trene, sier han. Ellers ser han en stadig økning i forhold til hvor mye styrke og intensitet han klarer, og det inspirerer ham til å trene mer. Hans langtidsblodsukker har gått gradvis ned med 0,1 mmol/l per måned siden prosjektet startet. Før var det på 6,1, og nå er det på 5,9 mmol/l.
Fremover går det også med Siri Horvei, som er over den verste kneika når det gjelder å komme i gang med treningen. Nå har hun en mye mer positiv holdning til trening enn for bare tre måneder siden. Hun trener styrke to ganger i uken og cardio en gang i uken.
– Humøret er bedre og det er lettere å gå i trappene. Jeg tenker ikke på trening som et ork lenger, og går på trening selv om jeg er sliten noen dager, sier hun. Hennes motivasjon for å trene er at livskvaliteten blir bedre og at hun får mer overskudd til å være sammen med barna. En viktig pådriver er også mannen hennes, som er glad i å trene.
Før diabetesprosjektet startet i høst, trente ikke Nina Fornes i det hele tatt på grunn av ryggproblemer etter siste fødsel. Etter tre måneders oppfølging i diabetesprosjektet hun fått tilbake en positiv innstilling til trening. Det som overrasker henne mest er at trening på apparater er morsommere enn hun trodde. Hennes største motivasjon for å trene er det sosiale ved treningen. Siden hun nå ser at ryggen tåler treningen, tror hun at hun kommer til å fortsette å trene etter at diabetesprosjektet avsluttes i mars. Dette lover godt!

Neste gang i Medium
Følg med hvordan det går med deltakerne i neste utgave av Medium. Her får du også lese mer om kosttilskudd og oppskrifter for å stabilisere blodsukkeret og få bedre helse.
Ønsker du å lese mer om Diabetes Battle Plan, se www.super-nature.no Der finner du også de tidligere artiklene om diabetesprosjektet som Medium har i samarbeid med Supernature og Pure Planet.