Sykefraværet har steget med 40 prosent på 40 år: Bruker yoga, meditasjon og pusteøvelser mot stress

Tekst: Elisabeth Hægeland, elisabeth@mediumforlag.no

Du glemmer å puste, puster ujevnt og overfladisk, blir tørr i munnen og får økt hjerterytme, stive muskler og hodepine. Nesten alle har kjent det, og det kan gå riktig ille hvis stressreaksjonene får lov til å fortsette. Med yoga, meditasjon og pusteøvelser kan vi unngå dette.

Noen ganger og i korte perioder er stress sunt. Det er egentlig et naturlig overlevelsesinstinkt og en reaksjon på at noe er farlig, som når en bjørn angriper oss. Men langvarig, unødig stress øker risikoen for mange alvorlige helseproblemer som hjerte- og karlidelser, høyt blodtrykk, infeksjonssykdommer, kreft, diabetes, benskjørhet, utbrenhet og Alzheimers. Stress svekker også immunforsvaret.
Mye av grunnen til at sykefraværet i Norge har steget med 40 prosent siden 1972, er stressrelaterte lidelser som utbrenthet, fibromyalgi, muskel- og skjelettlidelser og hjerte- og karsykdom. Ifølge WHO vil 80 prosent av all sykdom i Vesten i 2020 være relatert til stress.
Stresset kommer som en følge av et samfunn som krever stadig mer av oss. Ting skal skje fortere og fortere, og mange opplever hardt arbeidspress og belastning fra arbeidsplasser som krever intens tenkning, konsentrasjon og stillesittende arbeid. Vi får ikke utløp for energien vår når vi er lenket til dataskjermen eller TV-en. I stedet blir den sittende fast i stive skuldre, harde nakker, bankende hoder og vonde mager.
I håp om å få lære noen øvelser og enkle triks mot stress tok vi veien til Oslo Yogafestival i vinter. Spesielt fristende virket foredraget og yogatimen «Yoga mot stress og utbrenthet» ved yogaterapeut Elisabeth Engqvist. Timene hennes var så stappfulle at vi måtte ligge nesten oppå hverandre få plass. Hun åpnet med å fortelle sin egen historie.

Tilfriskning med yoga
Da Elisabeth Engqvist jobbet som salgssjef, utviste hun etter hvert alle faresignalene på stress og utbrenthet. Hun var en typisk karrierekvinne som skulle være flink, effektiv, pliktoppfyllende og hardtarbeidende, men tok lite vare på seg selv. En dag i 2003 sa kroppen helt stopp. Da hun våknet i senga si en morgen, var kroppen totalt lammet. Den klarte ikke å lystre en eneste kommando. I tiden fremover måtte hun ha hjelp til det meste – til å spise, stelle seg og gå på do. Hukommelsen var nesten borte, og hun hadde tunnelsyn og store vanskeligheter med å orientere seg i tid og rom.
Hos legen fikk Elisabeth diagnosen «alvorlig utbrent», med den eneste begrunnelsen at hun hadde jobbet for mye. Legen sa det kunne ta fem–seks år før hun ble bra igjen. Men Elisabeth bevarte håpet og spurte alle hun snakket med om gode råd. Tidlig i sykdomstiden ble hun kjent med Kundaliniyoga, som hadde en betydelig effekt på energinivå, sinnsstemning og smertenivå. Medisinsk yoga, som utgår fra Kundaliniyoga, viste seg også å gjøre underverker for henne. Allerede etter den første yogatimen fikk hun leseevnen sin tilbake. Læreren gav henne i oppgave å trene 30 minutter to ganger daglig.
Så snart Elisabeth frisknet til igjen etter noen måneders utrensning og yogatrening, kastet hun seg over all litteratur hun kunne finne om utmattelse, hjernestress, nervesystemet, anatomi og  hormonreaksjoner. Noe av det hun fant mest interessant, var pustens betydning for helsen og det som i yoga kalles prana – den vitale livsenergien.
Bare 18 måneder etter at hun fikk diagnosen, startet Elisabeth yogastudioet Yogabolaget i Sverige. Hun har utdannet seg til lærer i Kundaliniyoga, lærer og terapeut i Medisinsk yoga ved Institutet för Medicinsk Yoga (IMY) i Stockholm, barne- og ungdomsyogalærer og gravidyogalærer, samt i den yogiske healingformen Sat Nam Rasayan. Nå jobber hun som yogaterapeut for å hjelpe andre utbrente tilbake til livet og hjelpe stressede folk til å finne ro i kropp, sjel og sinn for å forebygge og lindre stressreaksjoner. Hun utdanner instruktører i Medisinsk yoga og instruktører i Yoga mot utbrenthet i Sverige, Norge og Finland. Elisabeth er ansvarlig for spredningen av Medisinsk yoga i hele verden og er med på å starte utdanninger i Nederland, USA og Australia. Hun underviser mye helsepersonell.

Medisinsk yoga
Hvert år strømmer hundrevis av interesserte i alle aldre til Yogabolaget for å lære alt om de medisinske effektene av yoga. For yoga handler om så mye mer enn å lukke øynene for å slappe av og tøye kroppen for å lindre stive muskler. Yoga ble opprinnelig utviklet med tanke på de medisinske effektene av de ulike øvelsene.
Medisinsk yoga ved IMY er en terapeutisk yogaform som er basert på Kundaliniyoga og utviklet under klinisk og terapeutisk arbeid med mennesker, samt kursvirksomhet siden 1996. Systemet er også utviklet utifra resultatene fra hundrevis av vitenskapelige studier fra hele verden på effekten av ulike yogatyper. Seks av disse er svenske studier, blant annet ved Karolinska Institutet og Danderyds sjukhus og i regi av Stockholms universitet.
Medisinsk yoga omfatter hundrevis av ulike fysiske øvelser, meditasjoner, pusteøvelser og konsentrasjonsteknikker. Disse kan anvendes som rehabilitering for grupper med ulike behov, for eksempel astmatikere og utbrente, og ved rygg- og hjerteproblem, søvnvansker, migrene, spiseforstyrrelser, Parkinson og MS. Medisinsk yoga kan alltid skreddersys for den enkeltes spesifikke behov. Selv pasienter som er svært utmattede, rullestolbrukere og kronisk syke kan utføre Medisinsk yoga.

Effekt for hjertepasienter 
Det forskes mye på yoga og dens virkninger på flere områder. Mye av dette gjøres ved ledende sykehus i Sverige, sammen med IMY i Sverige, og veldig mye blir gjort i USA.
En studie utført på Danderyds sykehus i Stockholm viser at Medisinsk yoga senker både blodtrykk og stresshormoner hos pasienter med hjerteproblemer. Studien sammenlignet litt over 60 hjerteinfarktpasienter og delte dem i to grupper. Den ene gruppen fikk tilbud om Medisinsk yoga en gang i uken og en CD med øvelser de skulle gjøre i en drøy halvtime hver dag. Den andre gruppen deltok på vanlig sykehusgymnastikk, som innebar to kondisjonsøkter i uken. Resultatet var at både blodtrykk og stresshormoner ble lavere i yogagruppen, og livskvaliteten deres ble bedre enn hos dem som var i den vanlige rehabgruppen. På dette sykehuset får derfor personer som har hatt hjerteinfarkt, tilbud om Medisinsk yoga som en del av rehabiliteringen. Sykehuset forsker også videre på yogaens effekt på hjertepasienter.
Utenom dette har forskning vist at yoga har svært gode resultater ved stress, søvnløshet, utbrenthet, fibromyalgi, rehabilitering etter skader, ryggplager, migrene, lunge- og hjerteproblemer og MS samt for balansering av høyt eller lavt blodtrykk.

Yoga mot kronisk smerte
Forskere ved Oregon Health & Science University i USA har påvist at yogaterapi kan være et effektivt alternativ til konvensjonell behandling for pasienter med fibromyalgi og andre kroniske smertepasienter. Det skriver Forskning.no.
En studie omfattet 53 kvinner fra 21 år og oppover som hadde vært diagnostisert med fibromyalgi i minst ett år og var blitt behandlet for sykdommen i minst tre måneder. Av disse gjennomgikk 25 kvinner yogaprogrammet i åtte uker, mens 28 kvinner fikk konvensjonell behandling, som omfatter medisiner, fysisk trening og mentale teknikker for å takle smertene. Yogaterapi bruker meditasjon, pusteøvelser og yogaposisjoner som er spesialtilpasset fibromyalgipasienter, med teknikker for å takle smerter, tretthet, følelsesmessig stress og søvnløshet.
Etter programmet ble alle deltakerne vurdert gjennom fysiske tester og spørreskjema. Sammenlignet med kontrollgruppa viste yogadeltakerne markant forbedring både fysisk og psykisk. De fikk mindre smerter, stivhet og søvnløshet, bedre balanseevne og hukommelse, bedre takling av smerte og evne til å akseptere situasjonen. Depresjon ble redusert med 42 prosent, tretthet med 30 prosent og smerter med 24 prosent. Funnene tyder på at yogabehandling fører til en endring i hvordan pasienter takler smerter.

Jaget av bjørner
Mye av grunnen til at yoga, meditasjon og pusteøvelser har så mange gode virkninger, er at det reduserer både psykisk og fysisk stress. Men hva er stress? Yogalærer Elisabeth Engqvist pleier å si at stress handler om at kroppen og det ubevisste føler seg jaget av bjørner.
– Stress er et tegn på at man får for mange inntrykk og for mye å sortere. Det er et også et overlevelsesinstinkt som hjelper oss mot trusler og farer. Stress begynner alltid i hjernen som en tanke. Tanken gir signal til binyrene om å produsere stresshormoner, forklarer hun.
Vi har tre typer stresshormoner – adrenalin, noradrenalin og kortisol. Adrenalin hjelper oss til å ta raske beslutninger i kritiske situasjoner, men for mye adrenalin over lang tid øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Noradrenalin spenner musklene. Når vi ikke takler stresset vårt, produserer kroppen for mye kortisol. Med kortisol er du fortsatt målstyrt, for å overleve. Mange av de fysiske skadene som er forårsaket av stress, skyldes kortisol. Det holder oss oppe når vi må – i ulykker og kriser – men det er meningen at det bare skal vare en liten stund.
– Når kortisol er i hjernen veldig lenge, blir hjernen varm. Du får ikke sove, for du er jaget av bjørner hele tiden. Helbredelse skjer i dyp søvn – kroppen gjenvinner balansen, sier Engqvist.
Kortisol er også forklaringen på at mange holder seg friske når de er på jobb, men når de først tar ferie og kan slappe av, blir de syke. Kortisol er aktivt med på å øke kroppens «kamp- og fluktapparat», men det hemmer også makrofager og leukocytter som er viktige i kroppens infeksjonsforsvar.

Nøkkelen er pusten
Når vi anstrenger oss, stresser eller blir redde, settes kroppen i beredskap. Vi hever skuldrene og spenner oss, og ikke minst blir pusten rask, ujevn og overfladisk. Ifølge yogaterapeuten spiller pusten en nøkkelrolle i forebygging av stress.
– Pusten spiller en viktig rolle i det å fjerne bjørnene. Pusten og sinnet er gift med hverandre – de kan ikke skilles ad. Har du over 20–25 åndedrag i minuttet, har du et problem. Har du over 25 åndedrag, da er du utbrent om to uker, sier hun.
– Det er ikke kaoset rundt meg som gjør meg stresset, det er en reaksjon i meg. Så lenge jeg puster med magen, så er det umulig å bli stresset. Dette kan trenes opp, sier hun. 
Videre forklarer hun at stresset, eller «bjørnene» du er jaget av, er dine krav til deg selv og hva du «må» og «bør» gjøre.
– Pusten er begynnelsen til en stressreaksjon. Det å stresse ned i almanakken eller der ute er vanskelig hvis du ikke begynner med pusten, utdyper Engqvist. På sine kurs i Yoga mot stress og utbrenthet og Medisinsk yoga legger hun stor vekt på pusteøvelser i kombinasjon med fysisk avspenning. Det å puste dypt og langsomt med magen og bruke like lang tid på utpust og innpust er ifølge yogalæreren noe av det beste vi kan gjøre for å forebygge stress.

Avstressende yogaøvelser
Når tilværelsen snurrer for kjapt og du holder på å dette av lasset, kan du gå inn på et rom alene, stenge døren og gjøre disse øvelsene. De hjelper deg på plass igjen, til å bli rolig og konsentrert.

Lange, dype åndedrag
Sitt med rak rygg og lukk øynene. Pust inn med nesen mens du tar ut magen. Pust ut med nesen og la magen synke inn igjen samtidig. Pust slik i lange, rolige og dype åndedrag i 3–5 minutter. Dette er kanskje en av de mest effektive stresslindringsteknikkene som finnes. Du kan bruke den i alle slags situasjoner, for den oksiderer blodet og roer sinnet. Egentlig er det slik vi bør puste hele tiden.

Høyre og venstre nesebor
Veksle mellom å puste annenhver gang med høyre og venstre nesebor ved å holde for ett nesebor om gangen. Slik vekselpusting stimulerer kroppens energibaner.

For økt vitalitet: Pust gjennom høyre nesebor
Høyre nesebor er koblet til det sympatiske nervesystemet, som øker aktivitet i kroppen og høyner puls, blodtrykk, åndedrett m.m. Venstre hjernehalvdel påvirkes. I yoga sies det at ved å puste gjennom høyre nesebor stimulerer du solenergien, som styrer konsentrasjon og analytisk og rasjonell tenkning. Du får energi og økt vitalitet.

For ro og innsovning: Pust gjennom venstre nesebor
Venstre nesebor er koblet til det parasympatiske nervesystemet, som senker aktiviteten i kroppen. Høyre hjernehavdel påvirkes. I yoga sies den å være koblet til måneenergien, som betyr følelser og kreativitet. Du blir rolig, avspent og sovner lettere på kvelden.

Nakkerulling
Sitt behagelig med rak rygg. Lukk øynene og la haken synke ned mot brystet. Roter hodet sakte i en stor sirkel. Bruk cirka 10 sekunder på en runde. Slapp av i kjevene og ha munnen åpen. Det skal ikke gjøre vondt i nakken. Pust inn gjennom nesen idet hodet går bakover, og pust ut gjennom nesen når haken ruller frem over brystet. Gjenta 10–15 ganger hver vei. Dette virker avstressende, mykner opp nakkemusklene, balanserer endokrine kjertler og åpner blodstrømmen til hjernen.

Ryggflex
Sitt rakt på ytre halvdel av en stol eller med beina i kors. Legg hendene på kneskålene. Pust inn, flex ryggraden frem og løft brystkassen opp. Pust ut og flex ryggraden bakover. Hold hodet rett og i ro. Flex frem og tilbake i 1–3 minutter. Ryggflexen mykner opp muskulaturen og øker blodstrømmen, først og fremst i korsyggen. Den påvirker spinalvæskens flyt i ryggmargen og gir økt smidighet.



Mer om yoga mot stress:
• Medisinsk yoga i Norge: www.mediyoga.com
• Institutet för Medicinsk Yoga i Stockholm: www.medicinskyoga.se